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筋肉を増やしたいときの食事は肉が良い?食べるタイミングは運動後?量や回数は?ヨーグルト、豆腐、卵も効果的?

   

 筋肉を増やしたいときに摂取したいのがタンパク質(プロテイン)ですが、タンパク質を豊富に含む食材って?具体的にどれくらい食べればいいの?食べるタイミングは重要?
 このページでは、筋肉をつけたいときに知っておきたい食事関係の情報をまとめています。

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筋肉を増やしたいときの食事は肉が良い?

 お肉はタンパク質を豊富に含む食材の代表ですが、どんな肉でも良いわけではなく、また、タンパク質は肉にしか含まれていないわけではありません。

 お肉を食べる場合、脂身の少ない部位を摂取するほうが断然少量でタンパク質を摂取することができ、無駄な贅肉をつけないという点でも優秀です。牛肉のすじやヒレなどは100gで20~28g、皮なしの鳥の胸肉、ささみも100gで23gのタンパク質が含まれています。

 魚もタンパク質の宝庫です。あゆ、まぐろ、鮭、いわし、さんまやアジなど、多くの魚は100gにつき25gくらいのタンパク質を含んでいます。

 副食で優秀なのは納豆と豆腐。納豆は一パックで8g強のタンパク質を摂取でき、体にも良いので毎日食べたいですね。

 間食に気軽に食べられるものだと、無糖のヨーグルト、たまご、落花生やカシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類、煮干し、するめが高タンパク質です。

筋肉を増やすにはどれくらいの量のタンパク質を摂取するべき?

 筋肉を増やしたいときに出来ることと言えば、筋トレを中心とするエクササイズと、筋肉を作る栄養素をしっかり摂取することです。筋肉を作る栄養素といえばタンパク質ですが、タンパク質は取れば取るほど筋肉増量になるかというとそういうわけではありません。

 筋肉増量には、タンパク質の摂取量だけでなく、筋トレの内容や頻度、年齢、性別やホルモンバランスが関係しています。これらの要素に対してタンパク質だけ取りすぎても、不要なエネルギーとして排出されてしまうか、脂肪となって蓄えられるだけなので、自分に必要なタンパク質の量の見極めは大切です。

 では、自分にとってどれくらいのタンパク質が必要なのか見ていきましょう。

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男性年齢推奨量(1日)体重1キロごとに推奨される摂取量
14歳~18歳65g0.99g/kg
19~70歳64g0.84g/kg
70歳~81g1.07g/kg
女性年齢推奨量(1日)体重1キロごとに推奨される摂取量
14歳~18歳45g0.77g/kg
19~70歳46g0.75g/kg
70歳~57g0.94g/kg
妊娠中(18歳~)60g1g/kg
授乳中(18歳~)67g1.10g/kg

筋肉を増やす食事のタイミングや回数は?

 1日を通して筋肉に栄養を送るために、必要なタンパク質を3回(+間食)に分けて取りましょう。もし1日に必要なタンパク量が64gでしたら(成人男性)、21.3gを三食に分けて食べるのが理想的です。

 また、筋トレの後でタンパク質を摂取するのも非常に効果的です。筋トレ後の消耗した筋肉は、回復する段階で筋肉を増量させますが、このときにタンパク質が足りていないと充分に筋肉を回復させることができません。

 とくに集中した筋トレを行ったときには、筋トレ終了後1時間以内に20~30gのタンパク質を摂取するのが好ましいです。

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