20代後半に突入した頃から、高熱で寝込むほどではなくても、微妙に風邪をひいて喉が痛い、微熱で体がだるい、夜寝るときに鼻が詰まる、など、細かい体調不良に頻繁に悩まされるようになりました。
しかもこれが、非常に治りにくい！！
鼻づまりは治っても咳がだらだら続いたり、ようやく良くなってきたころにまた別の不調を感じたりで、健康って大切だなあ、とだるさを感じながら仕事に行くたびに実感してしまいます。
これは根本的な体質改善が必要だ！と思いたち、すぐに体調を崩すのを直すには、なにをしたらいいのかを改めて調べ、実行してみました。
とくに食事については、バランスよく何でも食べる、だけでは足りなかった秘密を紹介します！
目次
体調を崩すのが頻繁すぎる！
ここ一年強、体調を崩す頻度が半端なくて、鬱々した日々を送っています。どうしても歳は取りますが、後半とはいえ、まだ一応20代。
基本的に自炊して、それなりにバランスの良い食事は取っているし、睡眠時間も平均７時間。最近になって特別ストレスの量が増えたとは思えないのに、この不調の多さは異常事態です。
これは体感ですが、免疫力が落ちていて、周囲のウイルスや菌を片っ端から拾ってしまっているように感じています。（接客業なので毎日膨大な数の人に会います）
そう頻繁に仕事を休むわけにはいかないので、ちょっと調子が悪いくらいなら頑張って出勤しますが、それでも昨年は体調不良でまとまった休みを３回ほど取り、周りは何も言いませんが肩身の狭い気持ちでいます。
休まなければいけないレベルの体調不良も辛いけど、休むほどではないと思ってダルい体に鞭打って働くのも辛い！
免疫力を高めるにはどうしたら良いのか？そもそも何故突然低下してしまったのか？深刻な問題になってきたので調べてみました。
すぐに体調を崩すときにできる対策は？
とにもかくにも、健康の基本はバランスの取れた食事、充分で質の良い睡眠、適度な運動、うまくストレスを解消すること、です。１つずつ解説していきます。
体調を崩す前に食事を改善する
各種栄養をバランス良く摂取することが大切、なんていうことは、今更言われなくても分かってるよ！という感じですが、それ以外にも注意したいポイントはいくつかありました。
- 満腹になるまで食べないこと
まず、満腹になるまで食べないこと。腹八分目が良い、とは分かっていても、食べるものが目の前にあるとついついお腹いっぱいになるまで食べてしまう…、心あたりがあることです。
満腹になると、免疫力を高めるのに大切な役割を果たす白血球が低下してしまうので、そのまま直接免疫力低下に繋がります。
逆にお腹が空いている時には白血球も活発に活動しているので、１日中ちょこちょこ食べていて、各食事では満足するまで食べる、という状況だったら改善が必要です。
- 腸に良いものを食べること
免疫力アップの基本は、たくさんの細菌が住んでいる腸内を健康に保つこと。なぜなら、腸に住んでいる細菌には、免疫力に関連しているものが沢山いるんです。
腸をきれいにしてくれるヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品は、毎日でも食べたいですね。
- 同じく腸を健康に保つ食物繊維を摂取すること
腸内に良い細菌を増やすには、食物繊維も欠かせません。お通じを良くして、悪玉菌を体外に排出するのにも効果があります。
食物繊維の豊富なごぼうや海藻類、こんにゃく、たけのこ、レタスやキャベツなどは意識して食事に取り入れましょう。
免疫力を付けるには充分な睡眠を
「充分な睡眠」には個人差がありますが、一般的には７～８時間が丁度良い、と言われていますね。人によってはもう少し長かったり短かったりするようですが、わたしの場合は平均通りで、毎日それくらい寝ています。
そこで調べてみると、睡眠を取る時間帯にも良し悪しがありました。
免疫力アップさせるのに一番理想的なのは、夜１０時にはベットに入って早い段階で深い眠りに付くこと。これは免疫力アップに貢献してくれる成長ホルモンが、この時間帯に分泌される、と考えられているからです。
早い時間にぐっすり寝付くには、ベットに入る前にお風呂で体を温めて、寝るときにも首元を温かい状態にしておくことが効果的だそう。体をリラックスさせるのにはアロマセラピーも役立つので、この機会に初めてみようと思っています。
体調を崩すのを防ぐのに必要な運動量とは？
これは我ながら足りていない気がしているポイントで、週に３回ほど３０分～１時間くらい散歩はしますが、それ以外には運動らしいことはしておらず、運動不足の自覚はありました。立ち仕事なのがせめてもの救いでしょうか。
免疫力をアップさせるには体を動かして血行を促進し、リンパ球を活性化させることが必要です。
運動、というと大げさに考えがちですが、これを達成するのに必要なのはストレッチ、体操、それこそウォーキングなどの軽いアクティビティを毎日少しずつ継続して行うこと。
ゼーゼー息が上がるほどではなくて、心拍数が上がっている気がする、くらいの量が丁度いいです。
３０分ウォーキングは思った以上に効果があったみたいです。これからは、時間がなくて行けない日はストレッチをして繋ごうと思います。
ストレスが貯まっていると体調を崩しやすい？
体の状態に関係する免疫力と、精神的であるストレスの繋がりは想像しにくいですが、実に親密に関係しています。
ストレスが貯まって精神的に落ち着かなかったり、不安定になると自律神経が乱れますが、免疫力を高めるのに大切な白血球は自律神経のバランスに影響を受けるんです。
バランスの取れた食事、質の良い睡眠、適度な運動をクリアしていても、ストレスが増えて自律神経が崩れてしまっていると台無しになってしまうので、自分に合ったストレス解消法、爆笑できる何かは、いくつか見つけておきたいですね。
すぐに体調を崩すのを防ぐのに効果がある食べ物
発酵食品と食物繊維が大切であることは分かりましたが、その他にも特別効果が期待できる食べ物は色々あります。中でもわたしがこれは！と思い、毎日少しずつ食べることにした食品を紹介します。
レモン水
しょっちゅう風邪を引いていたけど、毎朝レモン半分を白湯に絞ったものを飲むようになってから全く風邪を引かなくなった、という男性の体験談を読み、レモン水を朝一番で飲むようになりました。
最初は酸っぱくて飲みにくかったんですが、慣れてくると逆にレモンの量が少ないと物足りないと思うようになりました。肌の調子も良くなるし、お通じも良くしてくれるので一石三鳥です。
蜂蜜
蜂蜜は偉大な食べ物です。その他の食べ物を混ぜさえしなければ、一生腐らない食べ物なんてそうそうありません。
老化防止、胃腸をきれいにしてくれる、疲労回復、不眠改善など、免疫力アップに貢献してくれるほか、美容やダイエットにも効果が期待できます。スプーン一杯のはちみつを上記のレモン水に溶かして飲むのが最強です。
ヨーグルト
上記しましたが発酵食品は腸を健康に保つのに大活躍します。改めて考えてみると発酵食品はたまーにヤクルトを飲むくらいしか摂取していなかったので、意識してヨーグルトを食べるようになりました。
なぜ体調を崩すのが頻繁になってしまったの？
同じ生活習慣で生きてきたのに、昨年から急に体調を崩しやすくなった原因ははっきりとは分かりませんが、おそらく急激に老化しているのではないかと自己分析しています。
免疫力は、２０歳前後をピークにその後は徐々に低下していきます。
わたしはまだ２９歳ですが、ここ数年で白髪を見つけることが格段に増え、太りやすく、痩せにくくなり、脂っこいものを食べると胃もたれするようになりました。まだまだ若いけど、学生だったときと同じようにはいかないのだ、ということです。
この先どんどん体調を崩しやすくなって、１年の半分は何かしらの不調を感じるようになっては溜まったものではないので、より意識して生活習慣を改善していこうと思っているところです。
